‘행복 호르몬’ 세로토닌이 부족할 때 몸과 마음에 생기는 변화 - 수서 정신과

요즘에는 과거와 달리 정신과 검진 및 치료에 대한 장벽이 많이 낮아진 편이고, 사회적 인식 또한 많이 달라지고 있습니다. 홀로 이겨내기 어려운 상황에 처해있다면 반드시 도움을 청하시기 바랍니다.

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Jan 26, 2026

‘행복 호르몬’ 세로토닌이 부족할 때 몸과 마음에 생기는 변화 - 수서 정신과

수서 정신과,
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당신의 마음에 온기를 전합니다
수서 정신과, 서울성모정신건강의학과의원

0. 평소와 다름없는 일상 속, 유독 기분이 가라앉을 때

분명 평소와 다름없는 일상을 보내고 있는데 유독 기분이 다운되거나 짜증이 나는 날들이 있습니다. 기분이 가라앉을 만한 일이 있었던 건 아닌데 문득 마음이 가라앉고 의욕이 없다는 생각을 할 때가 생기기도 합니다. 단순히 기분의 문제로 치부하기 쉽지만, 어쩌면 호르몬의 작용으로 인한 변화일지도 모릅니다. 특히 요즘 같은 겨울철에 평소보다 잠이 많아지고 기분이 축 처진다면 호르몬 때문일 가능성이 높습니다.

호르몬 중에서 특히 눈여겨봐야 할 건 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌입니다. 별칭 그대로, 행복을 관장하는 역할을 수행하는데요. 세로토닌이 분비되면 행복해지지만 분비가 적어지면 축 처지고 우울해지기 쉽습니다.

세로토닌은 어떻게 행복을 불러일으킬까요? 그리고 다양한 요인으로 세로토닌의 분비가 줄어들면 어떻게 해야 할까요? 지금부터 수서 정신과, 서울성모정신건강의학과의원과 함께 자세히 알아보시죠.

1. 어떤 역할을 하는 호르몬인가요?

세로토닌은 우리 뇌와 장 그리고 혈소판 등에 존재합니다. 기분뿐만 아니라 수면이나 식욕 및 소화 등 굉장히 다양한 분야에 관여하는 물질입니다. 몸속에서 적당히 분비될 경우 차분한 마음을 유지할 수 있으며 불안이 줄어들고 전반적인 삶이 괜찮다고 느껴지게 됩니다.

반대로 부족하게 분비되면 작은 일에 예민하게 반응하게 되고, 잠을 제대로 잘 수 없으며 별다른 일이 없는데도 우울함이 짙어지고 전체적인 의욕이 사라질 수 있습니다. 즉, 안정적으로 행복감을 느낄 수 있도록 기반을 만들어주는 존재라고 할 수 있습니다.

2. 분비량이 줄어들면 나타나는 증상

세로토닌은 햇빛을 많이 받을수록 많이 생성되는 호르몬입니다. 그렇기 때문에 유독 겨울철에 우울증이 심해지거나 평소보다 기분이 가라앉는다고 느끼기 쉽습니다.

만약 호르몬 생성이 줄어들게 되면 우리 뇌는 이를 보충하기 위해서 본능적으로 당이나 탄수화물을 찾게 됩니다. 이 때문에 음식 섭취가 늘어나게 되고, 체중 증가로 이어지거나 더 큰 무기력증이 찾아올 수도 있습니다. 또한 수면을 유도하는 멜라토닌 분비 균형도 깨지게 되어 낮에는 졸린데 밤에는 잠이 오지 않는 상황이 생기기도 합니다.

적정 수치보다 낮게 분비되면 기분이 가라앉고 스트레스에 더욱 취약해지며, 방치할 경우 증상이 점차 심해지면서 우울증 등으로 이어질 수 있어 적절한 관리를 시행할 필요가 있습니다.

3. 호르몬 부족과 우울증은 어떤 연관이 있을까?

현대 사회에서 우울증은 마치 감기처럼 여겨지고 있습니다. 누구나 겪을 수 있으면서 언제 갑자기 찾아올지 모른다는 점에서 닮아있기 때문입니다. 세로토닌이 부족하면 기분이 가라앉게 되고, 특히 겨울철에는 그 증상이 더욱 심해져 계절성 우울증이 생길 수 있습니다.

물론 우울증은 세로토닌의 부족만이 원인인 건 아닙니다. 환경적 요인이나 스트레스, 생활습관 및 대인관계 등 굉장히 많은 요소들의 영향으로 인해 발생하기 때문이죠. 하지만 세로토닌의 부족으로 인해 기분이 가라앉고 의욕이 사라지면서 수면 장애 등의 증상이 생기기 쉬우니, 이상이 발생했다면 빠르게 관리하고 필요할 경우 적절한 치료를 진행하는 걸 권해드립니다.

4. 분비량을 늘리는 생활 속 관리 방법

세로토닌 결핍으로 무기력이나 우울감, 집중력 저하 및 수면 장애가 생기게 되면 바쁜 일상을 보내야 하는 현대인들은 굉장한 어려움에 놓이게 됩니다. 일을 제대로 수행하기가 어렵고 공부에 집중을 하지 못하는 등 여러 문제가 생깁니다. 그렇기 때문에 일상 속에서 분비량을 늘릴 수 있는 방법을 다양하게 시도하는 것을 권장합니다.

첫 번째는 햇빛을 받으며 짧게라도 걷는 것입니다. 출근할 때 혹은 점심시간에 잠깐이라도 햇빛을 받으며 천천히 걸어보시기 바랍니다.

걷기나 조깅, 계단 오르기처럼 규칙적인 리듬으로 반복되는 운동도 도움됩니다. 운동을 할 때에는 숨이 너무 가쁘지 않은 강도로 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

만약 세로토닌 분비량이 적다면 앞서 말씀드린 햇빛 산책과 함께 행복 호르몬의 원료가 되는 물질을 음식으로 섭취하는 방법이 있습니다. 섭취해야 하는 핵심 성분은 필수 아미노산인 트립토판입니다. 이는 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

이때 쉽게 먹을 수 있는 것은 바나나입니다. 바나나에는 트립토판 외에도 신경을 안정시키는 마그네슘도 풍부하여 간식으로 충분히 섭취하는 것을 권장합니다. 따뜻한 우유나 소고기, 돼지고기 같은 음식에도 트립토판이 많이 포함되어 있습니다.

5. 홀로 이겨내기 힘들 땐 도움을 청해야 합니다

마음이 계속 가라앉고 예민해졌는데 도무지 그 이유를 모르겠다면 그 순간 호르몬을 떠올려 보시기 바랍니다. 생활 습관을 바꿔도 잠을 자기가 힘들고 일상에 의욕이 없어진 것 같다면 이는 개인적인 노력의 문제나 성격의 문제가 아니라, 관련 치료를 받아야 하는 상황임을 아셔야 합니다.